آیا تمرین های هوازی در حالت پایدار از تمرین های تناوبی و تنشی بهترند؟ - سفر ارزان به دبی

به گزارش سفر ارزان به دبی، اگرچه تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT) در چند سال گذشته حسابی سر و صدا نموده اند و ورزشکاران زیادی با انجام این شیوه تمرینی از فواید زیادی بهره مند شده اند، ولی تمرین های هوازی در حالت پایدار که قدمت بیشتری دارند دوباره سر زبان ها افتاده اند و خیلی از کارشناسان ورزشی اعتقاد دارند که این تمرین ها معجزه ای برای بهبود سلامت جسم و روان شما هستند به ویژه اگر با برنامه ریزی منظم آن ها را انجام دهید و حسابی به خودتان فشار بیاورید.

تمرین های هوازی در حالت پایدار چیز جدیدی نیستند و از چندین دهه گذشته جزو شیوه های تمرینی اصلی به شمار می روند، ولی با گذشت زمان محبوبیت دوباره ای به دست آورده اند و اکنون بسیاری از ورزشکاران ادعا دارند این تمرین ها انتخاب بهتری در مقایسه با تمرین های تناوبی و تنشی خواهند بود.

کارشناسان ورزشی همواره در حال آنالیز شیوه های تمرینی گوناگون هستند تا ببینند کدام ورزش ها و تمرین ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام گزینه بهتری هستند. به همین علت هر از گاهی یک شیوه تمرینی را معرفی می نمایند و پس از چند وقت آن را کنار می گذارند و به سراغ شیوه دیگری می روند. دقیقا همین رویداد درباره تمرین های هوازی در حالت پایدار و تمرین های تناوبی و تنشی اتفاق افتاده است.

به همین علت در این نوشته می خواهیم به آنالیز فواید این نوع از تمرین های هوازی بپردازیم و ببینیم چرا دوباره محبوب شده اند و چرا باید آن ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. در ادامه نگاهی به این تمرین های هوازی، فوایدشان و بعلاوه نکات منفی آن ها می اندازیم. پس با ما همراه باشید.

شیوه تمرینی LISS چیست؟

تمرین های هوازی در حالت پایدار با شدت کم (low-intensity, steady-state) یا LISS یک شیوه از تمرین های هوازی هستند که رویکردی کاملا وارونه تمرین های تناوبی و تنشی دارند. شما برای تمرین های هوازی در حالت پایدار به جای اینکه ورزش خود را به دو دوره شدید و آرام تقسیم کنید و به صورت تناوبی شدت تمرین ها را کم و زیاد کنید، باید یک فعالیت را با شدت میانه برای یک مدت زمان مشخص و طولانی تر انجام دهید.

برای فهم بهتر این شیوه ها ورزش دویدن را در نظر بگیرید. اگر بخواهید با شیوه تمرین های تناوبی و تنشی بدوید باید هر بار کم وبیش 30 تا 60 ثانیه با نهایت سرعت بدوید و 1 تا 2 دقیقه بعد را با سرعت میانه تا آرام ادامه دهید. این چرخه را باید پشت سر هم تکرار نموده و همواره شدت ورزش خود را برای کم وبیش 10 تا 20 دقیقه کم و زیاد کنید. این کار یاری زیادی به افزایش قدرت و چابکی شما می نماید و سوخت وساز بدن را هم بالا می برد.

ولی برای تمرین های هوازی در حالت پایدار باید با یک سرعت میانه و ثابت برای مدت زمان مشخص بین 5 تا 45 دقیقه، بسته به تناسب اندام و آمادگی بدنتان، بدوید. دیگر خبری از کم و زیاد کردن شدت نیست و شما باید کوشش کنید در طول ورزش حالتی پایدار و ثابت داشته باشید. با این کار می توانید استقامت هوازی و سیستم تنفسی بدن را تقویت کنید.

تمرین های هوازی در حالت پایدار چه فوایدی دارند؟

مهم ترین فواید تمرین های هوازی در حالت پایدار این است که سلامت قلب و گردش خون را بهبود می بخشند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یاری می نمایند. ولی فواید این شیوه تمرینی به اینجا ختم نمی گردد و در حقیقت تمرین های هوازی در حالت پایدار تأثیر زیادی روی سلامت جسم و روان شما می گذارند. در ادامه این فواید را لیست نموده ایم.

1. به بهبود و ریکاوری بدن یاری می نمایند

تمرین های هوازی در حالت پایدار یک انتخاب عالی برای روزِ بعد از تمرین های قدرتی و فعالیت های شدید خواهند بود تا بدنتان ریکاوری گردد و بهبود پیدا کند.

از آنجایی که تمرین های هوازی در حالت پایدار ضربان قلب و گردش خون را افزایش می دهند می توانند به تغذیه و خون رسانی به ماهیچه ها یاری نمایند تا آسیب های ناشی از تمرین های شدید ترمیم شوند و مواد زائد موجود در ماهیچه ها که منجر به درد و گرفتگی می شوند از بین بروند. بنابراین، شما با انجام تمرین های هوازی در حالت پایدار می توانید درد عضلانی خود را کاهش دهید و بدنتان را ریکاوری کنید تا بهتر جلسه های ورزشی شدید خود را انجام دهید.

2. یک انتخاب عالی برای تازه کارانی هستند که می خواهند ورزش را آغاز نمایند

چه تازه کار باشید چه زمان زیادی از آخرین باری که ورزش نموده اید گذشته باشد، در هر صورت تمرین های هوازی در حالت پایدار می توانند برترین راه حل برای آغاز ورزش و افزایش فعالیت بدنی در نظر گرفته شوند.

این تمرین ها برای همه مردم با هر سطح تناسب اندامی مناسب هستند زیرا شدت ورزش پایین است و شما به انتخاب خودتان سطح ورزش را معین می کنید. مثلا تصمیم می گیرید با چه سرعتی برای 30 تا 40 دقیقه بدوید یا پیاده روی کنید. این باعث می گردد زیادی به خودتان فشار نیاورید و به آسانی با جلسه های ورزشی سازگار شوید.

3. برای کالری سوزی و آب کردن چربی مناسب هستند

تمرین های هوازی در حالت پایدار هم مانند هر ورزش دیگری کالری می سوزانند و به کاهش وزن یاری می نمایند. شما با اجرای ورزش هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری به این شیوه می توانید کالری بالایی بسوزانید و چربی آب کنید.

البته این بدین معنی نیست که تمرین های هوازی در حالت پایدار برترین گزینه برای کاهش وزن هستند. در حقیقت، انتخاب تمرین های هوازی برای کاهش وزن نادرست و براساس باورهای غلط است و تمرین های قدرتی به مراتب انتخاب بسیار بهتر و تأثیرگذارتری خواهند بود. تمرین های قدرتی می توانند چربی های شما را آب نمایند و باعث گردد با ساخت ماهیچه سطح کالری سوزی خود را افزایش دهید، در زمان استراحت هم کالری سوزی کنید، اندام ورزیده و سالم تری به دست بیاورید و بعلاوه جلوی دگرگونی های هورمونی را بگیرید تا با افزایش دوباره وزن روبه رو نشوید.

4. می توانید آن ها را در فضای باز انجام دهید و لذت بیشتری ببرید

بسیاری از فعالیت ها و ورزش ها وجود دارند که می توانید آن ها را به شیوه تمرین های هوازی در حالت پایدار و در فضای باز انجام دهید تا برنامه تان را متنوع کنید و لذت بیشتری از جلسه های ورزشی خود ببرید.

پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، اسکیت بازی و خیلی از ورزش های دیگر وجود دارند که انتخاب مناسبی برای فعالیت بدنی در هوای آزاد به شمار می روند. شما با ورزش در فضای باز می توانید از فواید بیشتری مانند بهبود خلق وخو بهره مند شوید و انگیزه بیشتری هم برای ورزش کردن داشته باشید.

5. انتخاب مناسبی برای زمانی خواهند بود که خسته و بی حوصله هستید

ممکن است گاهی اوقات درگیر کارهای روزمره شوید و انرژی کافی برای وزنه زدن یا انجام تمرین های شدید نداشته باشید. در این مواقع برای اینکه قید ورزش را نزنید و تحرک خود را کاهش ندهید می توانید به سراغ تمرین های هوازی در حالت پایدار بروید تا بدون آنکه فشار زیادی به بدنتان بیاید ورزش کنید و به برنامه خود پایبند بمانید.

همین که بدنتان را فعال نگه دارید از هیچی بهتر است. پس زمانی که خسته و بی حوصله هستید می توانید پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و از این کار لذت هم ببرید تا انرژی تان افزایش پیدا کند. این فعالیت ها انرژی زیادی از شما نمی گیرند و گاهی اوقات می توانند به حدی آسان باشند که فراموش می کنید در حال ورزش کردن هستید. پس روزهایی که سرتان شلوغ است یا حسابی خسته هستید تمرین های هوازی در حالت پایدار را در نظر داشته باشید و بدنتان را همچنان فعال نگه دارید.

6. استقامت و مقاومت بدنی را افزایش می دهند

این نوع از تمرین های هوازی با توجه به مدت زمان به نسبت بالایی که دارند می توانند استقامت بدنی شما را افزایش دهند تا بتوانید در زمان های طولانی بدنتان را فعال نگه دارید و تحرک داشته باشید. خیلی از ورزشکاران حرفه ای که می خواهند استقامت خود را افزایش دهند و در مسابقات شرکت نمایند به سراغ تمرین های هوازی در حالت پایدار می روند. شما هم می توانید از این تمرین ها بهره ببرید تا بدن مقاوم تری برای خود بسازید و به این آسانی ها با انجام فعالیت های گوناگون خسته نشوید.

7. استرس و فشارهای روانی را کاهش می دهند

اگرچه ورزش به طور کلی یک راه حل عالی برای کاهش استرس و فشارهای روانی در نظر گرفته می گردد، ولی ورزش های شدید و تمرین های طاقت فرسا می توانند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شوند و شما را با استرس روبه رو نمایند.

در صورتی که همواره تمرین های شدید داشته باشید و به بدنتان استراحت ندهید با این مشکل روبرو خواهید شد. بنابراین، می توانید گاهی اوقات شدت ورزش خود را کم کنید و از تمرین های هوازی در حالت پایدار یاری بگیرید تا بهتر با استرس کنار بیایید و جلوی آسیب های روانی ناشی از استرس را بگیرید و سلامت روان خود را حفظ کنید.

8. برای انجام آن ها لازم نیست هزینه خاصی کنید!

تمرین های هوازی در حالت پایدار به باشگاه بدن سازی یا تجهیزات ورزشی مانند دمبل و وزنه احتیاج ندارند و شما به آسانی می توانید آن ها را در خانه یا در فضای باز انجام دهید. اگرچه بعضی لوازم ورزشی می توانند ایمنی شما را افزایش دهند و جلسه ورزشی تان را لذت بخش تر نمایند، ولی برای اجرای ورزش هایی مانند پیاده روی و دویدن عملا به هیچ وسیله خاصی احتیاج ندارید. البته بد نیست اگر کفش های ورزشی مناسب پا کنید تا پاهایتان آسیب نبینند.

نکات منفی تمرین های هوازی در حالت پایدار چیست؟

اگرچه تمرین های هوازی در حالت پایدار دارای فواید و مزایای بسیاری هستند، ولی این تمرین ها هم مانند هر چیز دیگری با نکات منفی همراه خواهند بود. در ادامه می توانید بعضی از نکات منفی تمرین های هوازی در حالت پایدار را ببینید که تا اندازه ای ممکن است روی برنامه ورزشی و سبک زندگی شما تأثیر بگذارند.

1. می توانند حوصله سربر باشند و دلتان را بزنند

تمرین های هوازی در حالت پایدار می توانند تا حدی حوصله سربر و کسل نماینده باشند، به ویژه در محیط باشگاه که مجبور هستید روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ورزش کنید و به جلو خیره شوید و آهنگ های تکراری باشگاه را گوش دهید.

البته شما با بعضی ترفندها می توانید ورزش خود را سرگرم نماینده و لذت بخش کنید. برای نمونه، از خانه بیرون بزنید و در هوای آزاد ورزش کنید. برای این کار باید مسیر خود را هم همواره تغییر دهید و همواره از یک خیابان یا محله تکراری عبور نکنید. جدا از این، می توانید به همراه دوستان خود ورزش کنید تا شما را سرگرم نمایند و خستگی ورزش را از بین ببرند.

2. به زمان زیادی احتیاج دارند و وقتتان را حسابی می گیرند

همانگونه که گفتیم، برای تمرین های هوازی در حالت پایدار باید مدت زمان مشخص و به نسبت طولانی را در نظر بگیرید و بدنتان را فعال نگه دارید. این کار در مقایسه با تمرین های تناوبی و تنشی به زمان بیشتری احتیاج دارد.

اگرچه فواید ورزش تنها شامل کالری سوزی نمی گردد و نباید تمرکز خود را روی اندازه کالری سوزانده شده بگذارید، ولی برای اینکه با اجرای تمرین های هوازی در حالت پایدار بتوانید به اندازه تمرین های تناوبی و تنشی کالری بسوزانید باید زمان بیشتری را صرف کنید. این موضوع می تواند یکی از بزرگترین نکات منفی این تمرین ها به شمار برود.

3. منجر به افزایش اشتها و پرخوری می شوند

تمرین های هوازی در حالت پایدار می توانند احساس گرسنگی و اشتها را افزایش دهند. از آنجا که مدت زمان این تمرین ها طولانی است و بدن به انرژی زیادی برای ادامه فعالیت خود احتیاج دارد، شما پس از سرانجام جلسه تمرینی بسیار گرسنه خواهید شد.

اگر در پی کاهش وزن باشید این شرایط می تواند تا حدی کارتان را سخت کند. در صورتی که اشتهای بالایی داشته باشید و به سراغ خوردنی های زیاد و نامناسب بروید قطعا نتیجه مثبتی نمی گیرید و حتی ممکن است با افزایش وزن روبه رو شوید.

البته شما با انتخاب مواد غذایی مناسب می توانید جلوی این مشکل را بگیرید. برای این کار باید به سراغ وعده های غذایی سالم و کم حجم شامل پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بروید تا بدن تغذیه شده و احساس گرسنگی تان هم برطرف گردد.

4. می توانند آسیب های ناشی از تحرک زیاد را در پی داشته باشند

یکی دیگر از نکات منفی تمرین های هوازی در حالت پایدار این است که می توانند شما را حسابی خسته نمایند و مفاصل بدنتان را زیادی به کار بگیرند. این یعنی ممکن است با نشانه های تمرین زدگی روبرو شوید و مفاصل بدنتان هم آسیب ببینند.

شما باید به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید، به ویژه پس از فعالیت های شدیدی مانند دویدن که فشار زیادی به مفاصل وارد می نماید. برنامه شما باید متعادل باشد و شامل حرکات کششی و تمرین های قدرتی هم گردد تا اثرات ناشی از تمرین های هوازی خنثی شوند و سلامتی تان به خطر نیفتد.

پس یادتان باشد در طول هفته روزهای مشخصی را هم برای تمرین های قدرتی و حرکات کششی در نظر بگیرید و بعلاوه دست کم یک تا دو روز را به استراحت کامل اختصاص دهید. با این کار می توانید جلوی تمرین زدگی و آسیب دیدگی اندام ها را بگیرید.

نکات مثبت این تمرین ها

• یاری به بهبود و ریکاوری بدن
• کالری سوزی و آب کردن چربی
• انتخاب عالی برای تازه کاران
• می توانید آن ها را در فضای باز انجام دهید
• مناسب برای زمانی که خسته و کم انرژی هستید
• افزایش استقامت و مقاومت بدنی
• کاهش استرس و فشارهای روانی
• احتیاج به هزینه خاصی ندارند

نکات منفی این تمرین ها

• می توانند حوصله سربر باشند
• حسابی وقت گیر هستند
• اشتها و پرخوری را افزایش می دهند
• ممکن است به مفاصل آسیب بزنند

سخن سرانجامی

شما می توانید تمرین های هوازی را با شیوه های گوناگونی انجام دهید. تمرین های هوازی در حالت پایدار و تمرین های تناوبی و تنشی دو نوع شیوه تمرینی محبوب هستند که فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارند.

اگرچه تمرین های تناوبی و تنشی می توانند کالری بیشتری در مدت زمان کمتری بسوزانند، ولی شدت بالایی دارند و ممکن است برای هر کسی مناسب نباشند. به همین علت، شما می توانید به جای این تمرین ها به سراغ تمرین های هوازی در حالت پایدار بروید که فشار کمتری به بدن وارد می نمایند و برترین گزینه برای تازه کاران به شمار می روند. شما بعلاوه با اجرای این تمرین ها می توانید بدنتان را ریکاوری کنید تا از جلسه های سنگین تمرین های قدرتی و سایر فعالیت های شدید بهبود پیدا کند.

با وجود فواید گوناگون تمرین های هوازی در حالت پایدار، این تمرین ها هم نکات منفی خودشان را دارند. برترین کار این است که برنامه خود را متنوع نگه دارید و از همه شیوه های تمرینی یاری بگیرید تا با نتایج مثبت روبه رو شوید و سلامتی تان را به خطر نیندازید.

برای این کار می توانید در هفته کم وبیش 3 جلسه تمرین قدرتی انجام دهید، 1 جلسه تمرین های تناوبی و تنشی داشته باشید و 2 جلسه را هم برای تمرین های هوازی در حالت پایدار در نظر بگیرید. با این کار از فواید همه شیوه های تمرینی بهره مند می شوید و احتمال آسیب دیدگی یا تمرین زدگی را هم به حداقل می رسانید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت سفر ارزان به دبی مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie