3 حرکت کششی ساده برای مبتدیان - سفر ارزان به دبی

به گزارش سفر ارزان به دبی، برای تبدیل ورزش روزانه به برنامه زندگی کافی است حرکاتی که برای شما مناسب هستند، فرا گیرید. این حرکات وقت زیادی از شما نخواهند گرفت اما بهبود عضلات شما را به همراه خواهند داشت.

اگر انجام حرکات کششی ساده را در برنامه روزانه خود بگنجانید از بسیاری بیماری ها در امان خواهید ماند. با ما در مجله اینترنتی سفر ارزان به دبی همراه باشید تا با سه حرکت کششی برای مبتدیان آشنا شوید.

تحقیقات نشان می دهد که کوتاه بودن عضلات همسترینگ و ساق پا باعث درد در ناحیه تاندون پاشنه پا می گردد که علت بسیاری از کمر دردهای رایج است.

سه کشش ساق پا برای مبتدیان که شامل طیفی از تمرینات پویا (تکرار شونده) و ایستا (ماندن در حرکت) است، به کاهش درد، بهبود انعطاف پذیری و افزایش توان عضلات کمکی چشم گیر می نماید.

این حرکات کششی ساده تقویت عضلات همسترینگ، ساق پا و مچ پا را در پی دارد. بعلاوه باعث افزایش انعطاف پذیری در قسمت تحتانی بدن می شوند. اگر از اسپاسم عضلات رنج می برید، تمرینات قدرتی می توانند با کشش و تقویت عضلات دامنه حرکات پا و لگن شما را افزایش دهند.

3 حرکت کششی برای مبتدیان در راستای انعطاف پذیری

زمان انجام این سه حرکت کششی از 8 دقیقه بیشتر نخواهد شد.

هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

1.خم به جلو

این ورزش باعث کاهش تنش در عضلات کمر، باسن و عضلات همسترینگ می گردد. زانوهای خود را تا حد احتیاج خم کنید و سعی کنید قوز نکنید. برای کاهش شدت حرکت یک آجر یوگا یا چند کتاب زیر دستان خود قرار دهید.

مراحل انجام حرکت:

• بایستید و پاها را به مقدار عرض لگن باز کنید.
• دم بگیرید و در حین بازدم، بالاتنه را به پاها نزدیک کنید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و به آرامی دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• بسته به توانایی، دستان خود را روی ران، ساق پا، بلوک یا زمین قرار دهید . بعلاوه می توانید دست ها را روی هم قلاب کنید.
• قفسه سینه را به ران ها نزدیک نموده و گردن و ستون فقرات خود را رها کنید.
• تا جایی که می توانید زانو را صاف نگه دارید و اگر برای شما ممکن نیست کمی آن ها را خم کنید.
• هنگام بازدم، به آرامی بلند شوید و مهره به مهره از ستون فقرات بالا بیایید.

2. کشش ساق پا ایستاده

این حرکت کششی برای مبتدیان باعث کاهش تنش در ساق پا و مچ پا شده و دامنه حرکتی را بهبود می بخشد. از نزدیک دیوار آغاز کنید، سپس با افزایش انعطاف پذیری، قدم هایی به عقب بردارید.

• رو به دیوار بایستید، سپس پای چپ خود را به عقب برگردانید.
• دستان خود را صاف به دیوار فشار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که هر دو پا به سمت جلو و پاشنه ها به سمت پایین کشیده می شوند.
• پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که در ماهیچه پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید.
• در حرکت بمانید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.

3. بالا بردن پاشنه پا

این حرکت کششی برای مبتدیان باعث بهبود تحرک مچ پا و کشش و تقویت عضلات ساق پا می گردد.

• بایستید و پاهای خود را بر روی لبه یک سطح ثابت، مانند یک جدول بگذارید.
• با فشار دادن توپی کف پا (زیر انگشتان پا) بر زمین به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و ساق پا را منقبض کنید.
• ستون فقرات خود را بلند و صاف نگه دارید و هسته بدن را درگیر نگه دارید، سپس مکث کنید.
• به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که می توانید تا پایین جدول پایین بیاورید، سپس مکث کنید.

پیشنهاد مطالعه: چگونه از گودی کمر پیشگیری کنیم؟ را بخوانید.منبع: پیام دلتا