طرز تهیه مرغ و اسفناج
به گزارش سفر ارزان به دبی، احتمالاً خیلی از شما تا پیش از خانه نشینی اجباری در دوران کرونا آشپز های خوبی بودید و به تهیه انواع غذاها تسلط داشتید. در حال حاضر، همه مردم دنیا در تلاشند تا با این شرایط کنار بیایند و در این فرصت پیش آمده چیزهای جدیدی مانند طرز تهیه خوراک ها و غذاهای تازه را یاد بگیرند. همچنین، در اوضاع کنونی بهتر است تا آنجایی که امکان دارد از غذاهای رستورانی و فست فودها پرهیز کنید و خودتان آشپزی کنید. پیشنهاد می کنیم برای شروع، طرز تهیه مرغ و اسفناج را امتحان کنید. به احتمال زیاد از ترکیب طعم این دو ماده غذایی خوشمزه و مقوی لذت خواهید برد.
وعده های غذایی روزانه باید سرشار از پروتئین، انواع ویتامین ها و املاح معدنی باشند. به خصوص ورزشکاران، خانم های باردار و بچه ها باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی خود دقت بیشتری داشته باشند، زیرا بدن آن ها به میزان کافی پروتئین و مواد مغذی نیاز دارد. دستور پخت مرغ و اسفناج که در ادامه معرفی می کنیم غذایی سالم، مقوی و خوشمزه است که می تواند مقادیر قابل توجهی از مواد مورد نیاز بدن را تامین می کند.
طرز تهیه مرغ و اسفناج
مواد لازم:
- 2 قاشق غذا خوری کره
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- 4 عدد سینه مرغ بدون استخوان
- 1 سیر کوچک خورد شده
- 3/4 قاشق چای خوری آویشن
- 3/4 لیوان خامه
- 1/4 لیوان پنیر پارمسان
- اسفناج
- لیمو
- فلفل
طرز تهیه مرغ و اسفناج:
- سینه مرغ بردارید و دو طرف آن را با فلفل لیمو و پاپریکا مزه دار کنید.
- تابه را روی حرارت میانه گذاشته و 1 قاشق غذا خوری کره و روغن زیتون داخل تابه بریزید.
- بعد از داغ شدن تابه مرغ را داخل تابه گذاشته و دو طرف سینه مرغ را حدود 5 دقیقه و تا زمانی که مرغ به تابه نچسبد، سرخ کنید. بعد از پخته شدن کامل مرغ، آن رو داخل یک بشقاب بگذارید.
- شعله زیر تابه رو کم کنید و یک قاشق غذا خوری کره داخل تابه بریزید.
- پیاز، سیر و آویشن داخل تابه بریزید و حدود 4 دقیقه هم بزنید تا پیاز به حالت کاراملی دربیاید.
- سپس آب لیمو را داخلش اضافه کنید و هم بزنید.
- نصف لیوان خامه را با آب جوش مخلوط کنید و هم بزنید. ترکیب حاصل شده را داخل تابه بریزید و تا وقتی که غلظت کافی پیدا کند، اجازه دهید بجوشد.
- پنیر پارمزان و اسفناج رو داخل تابه ریخته و بهم بزنید تا زمانی که اسفناج ها بپزند.
- در این مرحله، مرغ را داخل تابه قرار دهید و در تابه رو 10 تا 12 دقیقه بگذارید تا کاملاً پخته شود.
خواص اسفناج
اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی برگدار بوده و خاستگاه اولیه آن در ایران است. این سبزی حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های فراوانی است. خوردن اسفناج می تواند در حفظ سلامتی چشم، کاهش استرس اکسیداتیو (نبود تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن)، جلوگیری از سرطان و کاهش فشار خون کمک کند.
روش های زیادی برای تهیه و پخت اسفناج وجود دارد. اسفناج را می توانید به شکل کنسرو یا تازه خریداری کنید و آن را به صورت پخته یا خام بخورید. اسفناج هم به تنهایی و هم در کنار غذاهای دیگر، یک سبزی بسیار لذیذ و خوشمزه است.
ارزش غذایی اسفناج:
- کالری 23
- آب 91٪
- پروتئین 2.9 گرم
- کربوهیدرات 3.6 گرم
- شکر 0.4 گرم
- فیبر 2.2 گرم
- چربی 0.4 گرم
ویتامین ها و مواد معدنی اسفناج
اسفناج منبع عالی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد:
- ویتامین آ: اسفناج سرشار از کاروتنوئیدهاست که بدن شما می تواند آن ها را به ویتامین آ تبدیل کند.
- ویتامین ث: این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که باعث سلامت پوست و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
- ویتامین کا 1: این ویتامین برای انعقاد خون ضروری است. نکته قابل توجه اینجاست که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین کا 1 را تامین می کند.
- اسید فولیک: که با نام فولات یا ویتامین ب 9 نیز شناخته می شود، این ماده برای زنان باردار بسیار حیاتی بوده و برای عملکرد طبیعی سلول ها و رشد بافت ها ضروری است.
- آهن: اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را به بافت های بدن شما انتقال می دهد، کمک می کند.
- کلسیم: کلسیم یک نوع ماده معدنی بوده و برای سلامت استخوان ها، سیستم عصبی، قلب و عضلات شما ضروری است.
همچنین، اسفناج حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین های ب 9، ب 6، و ئی است.
خواص مرغ
زمانی که صحبت از پروتئین بدون چربی به میان می آید، گوشت مرغ یکی از گزینه های پرطرفدار خواهد بود. مرغ در منوی اغلب رستوران ها وجود دارد و محبوبیت ویژه ای بین مردم سراسر دنیا دارد. سینه مرغ یکی از محبوب ترین برش های مرغ بوده و دارای پروتئین بسیار زیاد و چربی خیلی کمی است. سینه مرغ یک انتخاب ایده آل برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. همچنین، سینه مرغ منبع بسیار خوبی از سلنیم، فسفر، ویتامین ب 6 و نیاسین است.
ایجاد و حفظ توده عضلانی
پروتئین به بدن شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. تحقیقات اجرا شده در سال 2016، نشان می دهد که کاهش قدرت و حجم عضلات به طور مستقیم با میزان مرگ و میر افراد مسن در ارتباط است.
تقویت استخوان ها
دانشمندان و پزشکان زمانی معتقد بودند که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی می تواند تراکم استخوان را کاهش داده و خطر شکستن استخوان ها را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات نو نشان می دهد که پروتئین همراه با کلسیم به محافظت از استخوان ها کمک می کند. بنابراین، مصرف پروتئین کافی برای حفظ سلامت و سالم بودن استخوان ها بسیار مهم است.
کاهش اشتها
مصرف پروتئین به بدن شما حس سیر بودن را القا می کند، که همین موضوع می تواند به کاهش میل به خوردن غذا و جلوگیری از پرخوری کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در مورد مردان دارای اضافه وزن در رژیم های کم کالری نشان داد کسانی که پروتئین بیشتری می خورند، اشتهای آن ها بهبود پیدا کرده و می توانند آن را کنترل کنند.
ارزش غذایی یک تکه سینه مرغ بدون پوست و پخته شده (172 گرم) به این ترتیب است:
- کالری: 284
- پروتئین: 53.4 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 6.2 گرم
100 گرم سینه مرغ حاوی 165 کالری، 31 گرم پروتئین و 3.6 گرم چربی است. این بدان معنی است که تقریباً 80٪ کالری موجود در سینه مرغ از پروتئین و 20٪ از چربی حاصل می شود. به خاطر داشته باشید که این مقادیر مربوط به سینه مرغ ساده و بدون مواد اضافی است. پس از پختن آن در روغن یا اضافه کردن ماریناد یا سس، کل کالری، کربوهیدرات و چربی مرغ افزایش پیدا می کند.
منبع: اسنپ مارکت