25 خوراکی که استخوان های بدن را قوی می سازد - سفر ارزان به دبی

به گزارش سفر ارزان به دبی، استخوان های شما برای قوی و سالم ماندن نیازمند مواد مغذی خاصی هستند. کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی هستند که اغلب افراد از آنها مطلع هستند، اما مهمیم، پروتئین، امگا3 و ویتامین های A ،C و K هم برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند.

1. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای شکل گیری کلاژن و حفظ سلامتی استخوان بسیار مهم است. پرتقال حاوی ویتامین A هم هست که برای رشد استخوان ها و تقسیم سلولی ضروری است.

نکته مهم: آب پرتقالی را انتخاب کنید که باکلسیم غنی شده است چرا که برای سلامتی استخوان ها مفید است.

2. شیرشیر منبع مهم کلسیم است که به سلامتی استخوان ها کمک می کند. یک فنجان شیر، یک سوم احتیاج روزانه شما را برطرف می کند. شیر سرشار از ویتامین D است که به جذب کلسیم کمک می کند. همچنین دارای مقادیری ویتامین A هم هست.

نکته مهم: اگر می خواهید کالری کمتری مصرف کنید، در پی شیرهای کم چرب یا بدون چربی باشید.

3. سبزی سوئیس چاردسبزی سوئیس چارد سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم، مهمیم، ویتامین A و C است. همچنین میزان بالایی فیبر و کالری کمی دارد که برای رژیم شما هم خوب است.

نکته مهم: می توانید سوئیس چارد را همراه با کمی روغن زیتون و جوز مصرف کنید.

4. پنیر پارمزاناین پنیر سرشار از کلسیم است. یک قاشق چای خوری پنیر پارمزان، 63 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از پروتئین است. در این ماده غذایی کمی ویتامین A هم یافت می شود و هر قاشق چای خوری از آن 21 کالری انرژی دارد.

5. ریواسریواس سرشار از کلسیم است. یک فنجان از آن 350 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C است. با وجود اینکه ریواس ماده ای کم کالری است، اما موقع پخت به آن شکر اضافه می کنند که باعث افزایش کالری می شود.

نکته مهم: پس از پخته شدن ریواس، به آن شکر اضافه کنید. به شکر زیادی احتیاج ندارید.

6. انجیرانجیر سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی است که برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر خورشتی حدود 180 میلی گرم کلسیم، میزانی ویتامین C و K دارد. انجیر خام کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین برای رژیم شما مسئله ای ایجاد نمی کند. چند دانه انجیر خام می تواند به شما 24 میلی گرم کلسیم بدهد.

نکته مهم: انجیر را تازه خریداری کنید و آن را سریعا مصرف کنید، چرا که نمی توان از آن برای مدت طولانی نگهداری کرد.

7. اسفناجاسفناج منبعی عالی از تمامی موادی است که یک گیاه می تواند ارائه کند. این گیاه به خاطر وجود مقادیر بالای کلسیم و ویتامین های A ،C و K برای سلامتی استخوان مفید است. از طرفی خوشمزه و کم کالری است که همین امر آن را به جزء جدایی ناپذیر رژیم های غذایی سالم می کند.

8. بادام هندیبادام هندی میزان کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود مهمیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی ها برای حفظ سلامتی استخوان ها، تبدیل کرده است.

نکته مهم: می توانید به جای کره بادام زمینی از کره بادام هندی استفاده کنید.

9. کیویکیوی به این دلیل برای استخوان ها مفید است که سرشار از ویتامین C و مهمیم است. این میوه کلسیم، ویتامین A و K را هم در خود جای داده است. از طرفی میوه ای شیرین است که کالری زیادی هم ندارد.

نکته مهم: تکه های کیوی را به ماست اضافه کنید و آن را مصرف کنید.

10. ماهی سالمونماهی سالمون سرشار از ویتامین D و امگا3 است که برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند. این ماده منبع خوبی از پروتئین هم هست. هرچند چربی بالایی دارد اما کالری چندانی ندارد.

11. شیرسویاشیرسویا و به طور کلی سویا، منبعی غنی از پروتئین های کامل و امگا3 است. شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می شود که برای سلامتی استخوان ها بسیار مفید هستند.

نکته مهم: از شیرسویاهای طعم داری استفاده کنید که شکر کمتری دارند.

12. تخم کدو حلواییتخم کدو حلوایی حاوی کلسیم و پروتئین، و منبع خوبی از مهمیم و امگا3 است. این ماده سرشار از فیبر است که آن را تبدیل به یکی از بهترین میان وعده ها کرده است.

نکته مهم: دانه هایی را خریداری کنید که پوست آن از غلاف جدا شده باشد، چرا که مصرف آن راحت تر است.

13. آب گوجه فرنگیآب گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی، ازجمله مهمیم و ویتامین های A و C است. همچنین میزانی کلسیم و ویتامین K دارد. گوجه فرنگی تازه هم خوب است اما آب آن مواد مغذی بیشتری دارد.

14. فلفل دلمه ای قرمزفلفل دلمه ای قرمز برای سلامتی استخوان های شما خیلی خوب است، چرا که سرشار از ویتامین C و A است. این گیاه همچنین میزانی ویتامین K هم دارد. به دلیل داشتن کالری پایین برای هر نوع رژیمی مفید است و منبع خوبی از ویتامین های B و فیبر به شمار میرود.

15. کلم پیچکلم پیچ از خانواده گل کلم و بروکلی است. این سبزی یکی دیگر از مواد غذایی است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیار است. کلم پیچ سرشار از کلسیم، ویتامین های A ،C و K است.

16. کلم بروکسلکلم بروکسل حاوی کلسیم، مهمیم، ویتامین A ،C و K است.

17. آجیل برزیلیآجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از کلسیم، پروتئین و مهمیم است. البته کالری بالایی دارد. هر 6 دانه آجیل برزیلی حاوی 200 کالری انرژی است.

18. ملاسملاس ماده ای نیست که بتوان آن را در مقادیر بالا مصرف نمود، چرا که کالری بالایی دارد. اما یک قاشق چای خوری از آن، منبع خوبی از کلسیم و حتی مهمیم است.

نکته مهم: می توانید از ملاس به جای شکر استفاده کنید.

19. گردوگردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و مهمیم است. همچنین حاوی مقادیر زیادی امگا3 هم هست. البته کالری نسبتا بالایی دارد و خوردن میزان کمی از آن می تواند شما را تا زمان شام، سیر نگه دارد.

نکته مهم: برای محافظت از چربی گردو بهتر است آن را در یخچال نگه دارید.

20. پنیر چدارپنیر چدار سرشار از کلسیم و پروتئین است. این ماده کالری و چربی بالایی دارد بنابراین باید مواظب میزان مصرف آن باشید. یک تکه پنیر چدار حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد و همچنین حاوی میزانی ویتامین A و مهمیم است.

21. برگ چغندرچغندر فواید بسکمک دارد، اما می دانستید که برگ چغندر هم برای سلامتی مفید است؟ برگ چغندر سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. مقادیر بالای کلسیم، مهمیم، ویتامین های A و C این ماده را به یکی از مهم ترین خوراکی ها برای سلامتی استخوان تبدیل کرده اند.

نکته مهم: برگ چغندر را به صورت تازه مصرف کنید.

22. ماستماست سرشار از کلسیم و پروتئین است. یک فنجان ماست حاوی 450 میلی گرم کلسیم و 12 گرم پروتئین است. ماست در طعم های مختلفی به بازار عرضه می شود، وس باید مواظب کالری های اضافی باشید.

23. مارچوبهمارچوبه سرشار از کلسیم و مهمیم است. همچنین منبع ویتامین های A ،K و C است. از طرفی کالری کم و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان مارچوبه پخته حاوی 40 کالری انرژی است.

24. کنگر فرنگیکنگر فرنگی حاوی میزانی کلسیم و مقادیر بالایی مهمیم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. کنگر فرنگی کالری کم و فیبر بالایی دارد که برای رژیم غذایی مفید است.

25. کولارد سبزدرست مثل اغلب سبزی ها: کولارد سبز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. این سبزی به طور خاص سرشار از کلسیم است. به علاوه مهمیم زیادی دارد. همچنین حاوی ویتامین های K ،A و C است.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون